男性養生的必備運動

 

方法1：收腹舉腿

 

練習方法：身(shēn)體(tǐ)仰卧躺在斜闆上，兩臂伸直，雙手握住頭後的支撐物，上體(tǐ)固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放(fàng)下，再舉腿，依次進行。

 

要求：斜闆固定的角度可(kě)根據自(zì)己的體(tǐ)能狀況，如(rú)腰腹力量較好，斜闆的坡度可(kě)大(dà)一些，力量小，坡度可(kě)小些。收腹舉腿時，兩腿伸直；膝蓋不要彎曲；腿放(fàng)下時，速度減慢(màn)，可(kě)拉伸腹部肌肉；一組做10-15次，做完後休息1-2分(fēn)鍾，再做下一組練習，可(kě)做2-3組。每周做2-3次。

 

作(zuò)用：提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機(jī)能。

 

方法2：仰卧兩頭起

 

練習方法：平躺于地闆或床上，兩腿并攏自(zì)然伸直，兩臂于頭後自(zì)然伸直。起坐(zuò)時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身(shēn)體(tǐ)中間靠攏，以胯爲軸使身(shēn)體(tǐ)形成對折，然後恢複原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次，每次練習做2-3組，每周鍛煉3-5次。可(kě)利用早晨起床後或進行其他(tā)運動後，以輔助練習進行鍛煉。

 

要求：兩頭起坐(zuò)時，四肢要自(zì)然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作(zuò)，不要有先後；兩頭起時吸氣，腿放(fàng)下時呼氣，不要有意憋氣；初練時，協調性可(kě)能較差，手腳不能同時起或對折角度小（手腳碰不到一起）。這沒關系，随着時間的推移，可(kě)使動作(zuò)做得(de)完滿。

 

作(zuò)用：增加腰腹力量，提高身(shēn)體(tǐ)的協調性。

 

方法3：負重踢腿

 

練習方法：

 

1、身(shēn)體(tǐ)直立一腿支撐（體(tǐ)質較弱的可(kě)扶支撐物），另一小腿綁上沙袋或别的重物，做前踢腿動作(zuò)，踢的高度應與上體(tǐ)形成直角，踢5-10次後，再換另一腿繼續進行。

 

2、準備動作(zuò)同方法1，但(dàn)不是向前踢腿，而是向身(shēn)體(tǐ)側方踢腿，向側方踢的幅度越大(dà)越好，踢5—10次後，再換另一側腿踢動，各交換3次。

 

3、與上述方法略有區别：不是踢腿，而是屈伸。具體(tǐ)做法是，坐(zuò)在高凳上，腳勾住啞鈴或挂上其他(tā)重物或小腿綁沙袋，上體(tǐ)自(zì)然略含胸，兩手扶于高凳兩側，不負重的腿自(zì)然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次後換另一腿進行，兩腿交換3-4次。

 

要求：做前踢、側踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體(tǐ)不動；做高凳屈伸時，上體(tǐ)不動，以膝關節爲軸做屈伸運動。

 

作(zuò)用：主要發展小腿及大(dà)腿股四頭肌的力量。